Aprendendo a estar no presente - exercício para sintomas dissociativos


O exercício de concentração a seguir pode ajudá-lo(a) a concentrar sua atenção no aqui-agora. Você pode começar a aprender a parar de se afastar e superar, gradualmente, grande parte de sua dissociação, aprendendo a permanecer no presente. Lembre-se de avaliar se o exercício a seguir é útil para você e, caso contrário, pare ou modifique-o.

EXERCÍCIO

APRENDENDO A ESTAR NO PRESENTE

• Observe três objetos que você vê na sala e preste muita atenção a seus detalhes (forma, cor, textura, tamanho etc.). Certifique-se de não se apressar nesta parte do exercício. Deixe seus olhos demorarem-se sobre cada objeto. Cite três características do objeto em voz alta para você mesmo, por exemplo, “é azul. É grande. É redondo”.

• Observe três sons que você ouve no presente (dentro ou fora da sala). Ouça a sua qualidade. Eles são altos ou suaves, constantes ou intermitentes, agradáveis ​​ou desagradáveis? Mais uma vez, cite três características do som em voz alta para si mesmo, por exemplo, "É alto, desagradável e definitivamente desagradável".

• Agora toque em três objetos próximos a você e descreva em voz alta para si mesmo como os sente, por exemplo, áspero, suave, frio, quente, duro ou suave, e assim por diante.

• Volte para os três objetos que você escolheu observar com seus olhos. Ao observá-los, concentre-se no fato de estar aqui e agora com esses objetos no presente. Em seguida, observe os sons e concentre-se no fato de estar aqui nesta sala com esses sons. Finalmente, faça o mesmo com os objetos que você tocou. Você pode expandir este exercício repetindo-o várias vezes, três itens para cada sentido, depois dois para cada um, depois um, e depois construí-lo novamente para três. Além disso, podem ser adicionados novos itens para manter sua prática atualizada.

Exemplos

• Visão: Olhe ao redor da sala procurando por algo (ou mesmo alguém) que possa ajudar a lembrar que você está no presente, por exemplo, uma peça de roupa que você está usando, uma cor ou forma ou textura em particular, uma foto na parede, um pequeno objeto, um livro. Nomeie o objeto para você mesmo em voz alta.

• Som: Use os sons ao seu redor para ajudá-lo a realmente se concentrar no aqui e agora. Por exemplo, ouça os ruídos normais do dia-a-dia ao seu redor: o ar condicionado ou a geladeira funcionando, pessoas conversando, portas abrindo ou fechando, sons de trânsito, pássaros cantando, um ventilador soprando. Você pode se lembrar: “Esses são os sons da vida normal ao meu redor. Eu estou seguro. Eu estou aqui."

• Sabor: Pegue um pequeno item de comida que tenha um sabor agradável, mas intenso, por exemplo, pastilhas, balas, rebuçados ou chicletes, um pedaço de fruta, como uma laranja ou uma banana. Se você se sentir sem fundamento, coloque-o em sua boca e concentre-se no sabor e na sensação dele em sua boca para ajudá-lo a estar mais no aqui- agora.

• Cheiro: tenha algo pequeno consigo que tenha um cheiro agradável, por exemplo, uma loção para as mãos favorita, perfume, loção pós-barba ou uma fruta aromática, como uma laranja. Quando você começa a sentir não muito presente, um cheiro agradável pode ser um poderoso lembrete do presente.

• Toque: experimente um ou mais dos seguintes exercícios de toque que lhe agradem. Toque na cadeira ou no sofá em que você está sentado ou em suas roupas. Sinta-os com os dedos e fique muito atento às texturas e ao peso do tecido. Tente empurrar o chão com os pés, para que você possa realmente sentir o chão sustentando você. Aperte as mãos e deixe a pressão e o calor lembrá-lo de que você está no aqui e no agora. Pressione sua língua com força para o céu da boca. Cruze os braços sobre o tórax com as pontas dos dedos nas clavículas e dê um tapinha no peito, alternando para a esquerda e para a direita, lembrando-se de estar presente e seguro.

• Respiração: A maneira pela qual respiramos é crucial para nos ajudar a estar presentes. Quando as pessoas se dissociam, geralmente estão respirando de maneira muito superficial e rápida ou prendem a respiração por muito tempo. Tome tempo para diminuir e regular sua respiração. Respire pelo nariz com uma contagem lenta de três, segure a contagem no três e, em seguida, expire pela boca. Faça isso várias vezes enquanto estiver tornando-se mais consciente de como você respira.

Observe se já existem maneiras efetivas pelas quais você consegue se conectar ao presente.

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